Como fazer o Método Strip Set: Guia Completo para Musculação

O Strip Set é uma técnica avançada que combina alta intensidade com volume máximo, criando um estímulo único para hipertrofia e queima de gordura. Essa metodologia permite que você continue trabalhando mesmo após a falha muscular.

O que é Strip Set?

O Strip Set é uma técnica onde você executa repetições até a falha, remove uma pequena quantidade de peso (10-20%), e continua com mais repetições até falhar novamente. O processo se repete até atingir falha definitiva ou completar todas as “strips”.

Estrutura Básica:

1. Strip 1: Repetições até falha com peso máximo
2. Remoção: Remove 10-20% do peso
3. Strip 2: Repetições até falha com peso reduzido
4. Remoção: Remove mais 10-20% do peso
5. Strip 3: Repetições até falha com peso ainda menor
6. Descanso: 2-3 minutos

Como Funciona

Mecanismos de Ação:

• Fadiga: Trabalha além da falha inicial
• Volume: Aumenta repetições totais
• Intensidade: Mantém alta intensidade
• Metabolismo: Acelera metabolismo

Tipos de Strip Set

1. Strip Set Clássico

• Estrutura: 3-4 strips
• Redução: 15-20% por strip
• Aplicação: Exercícios compostos

2. Strip Set Duplo

• Estrutura: 2 strips
• Redução: 20-25% por strip
• Aplicação: Exercícios isolados

3. Strip Set Triplo

• Estrutura: 3 strips
• Redução: 10-15% por strip
• Aplicação: Exercícios pesados

4. Strip Set Progressivo

• Estrutura: 4-5 strips
• Redução: 10% por strip
• Aplicação: Exercícios de endurance

Benefícios do Strip Set

1. Hipertrofia Máxima

• Volume: 40-60% mais repetições
• Intensidade: Trabalha além da falha
• Estresse: Maior dano muscular
• Pump: Pump muscular intenso

2. Queima de Gordura

• Metabolismo: Acelera metabolismo
• EPOC: Aumenta consumo de oxigênio pós-exercício
• Calorias: Queima mais calorias
• Hormônios: Otimiza hormônios de queima de gordura

3. Força Funcional

• Resistência: Melhora resistência à fadiga
• Endurance: Aumenta capacidade de trabalho
• Potência: Melhora potência muscular

4. Eficiência Temporal

• Tempo: Mesmo tempo de treino
• Volume: Muito maior volume
• Resultado: Melhor custo-benefício

Aplicações Práticas

Exercícios Compostos:

• Agachamento: 8+6+4+2 com 85%→70%→55%→40% 1RM
• Supino: 8+6+4+2 com 85%→70%→55%→40% 1RM
• Levantamento Terra: 6+4+3+2 com 90%→75%→60%→45% 1RM
• Desenvolvimento: 8+6+4+2 com 80%→65%→50%→35% 1RM

Exercícios Isolados:

• Rosca Direta: 10+8+6+4 com 75%→60%→45%→30% 1RM
• Tríceps Pulley: 10+8+6+4 com 75%→60%→45%→30% 1RM
• Elevação Lateral: 12+10+8+6 com 70%→55%→40%→25% 1RM

Programação do Strip Set

Frequência:

• Iniciantes: 1-2 strip sets por treino
• Intermediários: 2-3 strip sets por treino
• Avançados: 3-4 strip sets por treino

Periodização:

• Semana 1-2: Adaptação (2-3 strips)
• Semana 3-4: Intensificação (3-4 strips)
• Semana 5-6: Maximização (4-5 strips)
• Semana 7: Deload (2-3 strips)

Exemplos Práticos

Treino A - Membros Superiores:

1. Supino Strip Set: 8+6+4+2 (85%→70%→55%→40% 1RM)
2. Puxada Strip Set: 8+6+4+2 (85%→70%→55%→40% 1RM)
3. Desenvolvimento Strip Set: 8+6+4+2 (80%→65%→50%→35% 1RM)
4. Rosca Strip Set: 10+8+6+4 (75%→60%→45%→30% 1RM)

Treino B - Membros Inferiores:

1. Agachamento Strip Set: 8+6+4+2 (85%→70%→55%→40% 1RM)
2. Leg Press Strip Set: 10+8+6+4 (80%→65%→50%→35% 1RM)
3. Stiff Strip Set: 8+6+4+2 (80%→65%→50%→35% 1RM)
4. Panturrilha Strip Set: 15+12+10+8 (70%→55%→40%→25% 1RM)

Vantagens vs Desvantagens

Vantagens:

• Volume: 40-60% mais repetições
• Intensidade: Trabalha além da falha
• Metabolismo: Acelera metabolismo
• Variedade: Quebra monotonia

Desvantagens:

• Fadiga: Pode ser muito intenso
• Recuperação: Demanda mais recuperação
• Técnica: Risco de deteriorar forma
• Lesão: Maior risco se mal executado

Quando Usar Strip Set

Ideal para:

• Hipertrofia: Fisiculturistas
• Emagrecimento: Quem quer queimar gordura
• Força: Atletas de força
• Variedade: Quebrar platôs

Evitar quando:

• Iniciante: Sem base técnica
• Lesão: Recuperação de lesão
• Fadiga: Muito cansado
• Técnica: Forma comprometida

Progressão no Strip Set

Semana 1-2: Adaptação

• Strips: 2-3 por exercício
• Intensidade: 75-80% 1RM inicial
• Redução: 15-20% por strip

Semana 3-4: Intensificação

• Strips: 3-4 por exercício
• Intensidade: 80-85% 1RM inicial
• Redução: 15% por strip

Semana 5-6: Maximização

• Strips: 4-5 por exercício
• Intensidade: 85-90% 1RM inicial
• Redução: 10-15% por strip

Semana 7: Deload

• Strips: 2-3 por exercício
• Intensidade: 70-75% 1RM inicial
• Redução: 20% por strip

Dicas para Maximizar Resultados

1. Técnica Primeiro

• Forma: Sempre priorize a técnica
• Peso: Só aumente se a técnica permitir
• Fadiga: Pare se a forma se deteriorar

2. Transições Rápidas

• Tempo: Minimize tempo entre strips
• Posicionamento: Organize pesos
• Foco: Mantenha a concentração

3. Progressão Gradual

• Volume: Aumente gradualmente
• Intensidade: Suba o peso progressivamente
• Frequência: Não exagere na frequência

Conclusão

O Strip Set é uma técnica poderosa que pode revolucionar seus treinos. Com aplicação correta, permite maior volume e intensidade, maximizando ganhos de hipertrofia e queima de gordura.

Princípios fundamentais:

• Trabalhe além da falha
• Reduza peso progressivamente
• Priorize a técnica
• Progressão gradual
• Aplicação inteligente

Sempre consulte um educador físico para personalizar seu treino.