Calculadora de 1RM: Guia Completo para Treino de Força em 2024

O 1RM (1 repetição máxima) é a base para montar treinos eficazes de força e hipertrofia. Este guia mostra como calcular, usar e aplicar essa informação para maximizar seus resultados.

O Que É 1RM?

1RM é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com técnica perfeita.

Importância do 1RM

• Prescrição de cargas: Base para calcular intensidades
• Acompanhamento: Monitorar progresso de força
• Periodização: Planejar ciclos de treino
• Segurança: Evitar sobrecarga excessiva

Limitações

• Risco de lesão: Teste direto é perigoso
• Fadiga: Requer recuperação total
• Técnica: Pode comprometer a execução
• Frequência: Não pode ser testado frequentemente

Fórmulas de Estimativa de 1RM

1. Fórmula de Epley (Mais Popular)

1RM = Peso × (1 + 0,0333 × Repetições)

Exemplo: 100kg × 8 repetições 1RM = 100 × (1 + 0,0333 × 8) = 100 × 1,266 = 126,6kg

2. Fórmula de Brzycki

1RM = Peso ÷ (1,0278 - 0,0278 × Repetições)

Exemplo: 100kg × 8 repetições 1RM = 100 ÷ (1,0278 - 0,0278 × 8) = 100 ÷ 0,8054 = 124,2kg

3. Fórmula de Lander

1RM = (100 × Peso) ÷ (101,3 - 2,67123 × Repetições)

Exemplo: 100kg × 8 repetições 1RM = (100 × 100) ÷ (101,3 - 2,67123 × 8) = 10.000 ÷ 79,93 = 125,1kg

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Precisão das Fórmulas

Fatores que Influenciam

• Número de repetições: 1-5 reps = mais preciso
• Técnica: Execução perfeita é essencial
• Fadiga: Estado de recuperação
• Experiência: Atletas experientes = mais preciso

Faixa Ideal de Repetições

• 1-3 reps: Muito preciso (±2-3%)
• 4-6 reps: Preciso (±3-5%)
• 7-10 reps: Moderadamente preciso (±5-8%)
• 11+ reps: Menos preciso (±8-12%)

Como Testar com Segurança

Preparação

• Aquecimento: 10-15 minutos
• Mobilidade: Movimentos articulares
• Técnica: Revisar execução
• Recuperação: 3-5 minutos entre tentativas

Protocolo de Teste

1. Aquecimento: 50% 1RM estimado × 10 reps
2. Aquecimento: 70% 1RM estimado × 5 reps
3. Aquecimento: 85% 1RM estimado × 3 reps
4. Teste: 95% 1RM estimado × 1 rep
5. Teste: 100% 1RM estimado × 1 rep
6. Teste: 105% 1RM estimado × 1 rep (se necessário)

Sinais de Parada

• Falha técnica: Execução comprometida
• Fadiga excessiva: Músculos tremendo
• Dor: Qualquer desconforto
• Falha: Não conseguir completar a repetição

Aplicação Prática do 1RM

Intensidades de Treino

Exemplo Prático

1RM no supino: 100kg

• Hipertrofia: 70-80kg (70-80% 1RM)
• Força: 80-90kg (80-90% 1RM)
• Força máxima: 90-95kg (90-95% 1RM)

Periodização Baseada no 1RM

Fase de Adaptação (4-6 semanas)

• Intensidade: 60-70% 1RM
• Repetições: 12-15
• Séries: 3-4
• Objetivo: Adaptação neuromuscular

Fase de Hipertrofia (6-8 semanas)

• Intensidade: 70-80% 1RM
• Repetições: 8-12
• Séries: 3-4
• Objetivo: Ganho de massa muscular

Fase de Força (4-6 semanas)

• Intensidade: 80-90% 1RM
• Repetições: 4-8
• Séries: 4-5
• Objetivo: Aumento de força

Fase de Potência (2-4 semanas)

• Intensidade: 85-95% 1RM
• Repetições: 1-3
• Séries: 5-6
• Objetivo: Força explosiva

Exercícios para Testar 1RM

Exercícios Seguros

• Supino: Peito, tríceps, deltoides
• Agachamento: Quadríceps, glúteos, core
• Levantamento terra: Posterior, glúteos, core
• Desenvolvimento: Deltoides, tríceps
• Remada: Dorsais, bíceps

Exercícios a Evitar

• Rosca bíceps: Articulação do cotovelo
• Tríceps testa: Articulação do cotovelo
• Elevação lateral: Articulação do ombro
• Leg press: Articulação do joelho

Fatores que Influenciam o 1RM

1. Fatores Fisiológicos

• Massa muscular: Maior massa = maior força
• Tipo de fibra: Fibras rápidas = mais força
• Coordenação: Melhor técnica = mais força
• Idade: Pico entre 25-35 anos

2. Fatores Técnicos

• Execução: Técnica perfeita é essencial
• Amplitude: Movimento completo
• Velocidade: Controle da fase excêntrica
• Respiração: Valsalva durante o esforço

3. Fatores Externos

• Recuperação: Sono e descanso adequados
• Nutrição: Energia e proteínas suficientes
• Hidratação: Estado hídrico adequado
• Motivação: Estado mental positivo

Acompanhamento do Progresso

Frequência de Teste

• Iniciantes: A cada 8-12 semanas
• Intermediários: A cada 6-8 semanas
• Avançados: A cada 4-6 semanas
• Atletas: A cada 2-4 semanas

Métricas Importantes

• 1RM absoluto: Peso máximo
• 1RM relativo: Peso por kg corporal
• Progressão: Aumento ao longo do tempo
• Consistência: Estabilidade dos resultados

Exemplo de Acompanhamento

Erros Comuns

1. Testar Muito Frequentemente

• Problema: Fadiga e lesões
• Solução: Respeitar intervalos

2. Ignorar a Técnica

• Problema: Resultados imprecisos
• Solução: Priorizar execução perfeita

3. Não Considerar Fadiga

• Problema: Subestimar capacidade
• Solução: Testar com recuperação total

4. Comparar com Outros

• Problema: Desmotivação
• Solução: Focar no próprio progresso

Alternativas ao 1RM

1. Teste de Repetições Máximas

• Método: Máximo de reps com peso fixo
• Vantagem: Mais seguro
• Exemplo: 100kg × quantas reps?

2. Teste de Velocidade

• Método: Velocidade de execução
• Vantagem: Não requer falha
• Exemplo: Velocidade com 80% 1RM

3. Teste Subjetivo

• Método: Percepção de esforço
• Vantagem: Simples e rápido
• Exemplo: Escala de 1-10

Dicas para Maximizar o 1RM

1. Preparação Adequada

• Aquecimento: 15-20 minutos
• Mobilidade: Movimentos articulares
• Ativação: Exercícios específicos

2. Técnica Perfeita

• Amplitude: Movimento completo
• Velocidade: Controle total
• Respiração: Valsalva no esforço
• Posicionamento: Postura correta

3. Recuperação

• Sono: 7-9 horas por noite
• Nutrição: Proteínas e carboidratos
• Hidratação: 35ml/kg de peso
• Descanso: 48-72 horas entre treinos

4. Mental

• Concentração: Foco total
• Confiança: Acreditar na capacidade
• Motivação: Objetivos claros
• Relaxamento: Controle do estresse

Conclusão

O 1RM é uma ferramenta poderosa para treinos de força, mas deve ser usada com sabedoria. Lembre-se:

1. Use fórmulas para estimar com segurança
2. Teste raramente para evitar lesões
3. Aplique corretamente nas prescrições
4. Monitore progresso ao longo do tempo
5. Priorize técnica sobre peso

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