Tudo sobre o método 3/7 Set: Técnica Avançada para Hipertrofia

O método 3/7 Set é uma técnica avançada de treino que combina séries progressivas com descansos curtos para maximizar hipertrofia e força. Desenvolvido por pesquisadores franceses, tem ganhado popularidade entre atletas e praticantes avançados.

O que é o Método 3/7 Set?

O método 3/7 Set é uma técnica de treino que consiste em:

• 3 séries progressivas: Aumento gradual da carga
• 7 repetições: Número fixo de repetições
• Descansos curtos: 15-30 segundos entre séries
• Foco na qualidade: Execução perfeita

Como Funciona

Estrutura do Método:

1. Série 1: 7 repetições com 70% da carga máxima
2. Descanso: 15 segundos
3. Série 2: 7 repetições com 80% da carga máxima
4. Descanso: 15 segundos
5. Série 3: 7 repetições com 90% da carga máxima
6. Descanso: 2-3 minutos (antes do próximo exercício)

Benefícios Científicos:

• Hipertrofia: Aumento da síntese proteica
• Força: Melhora da capacidade neural
• Resistência: Aumento da capacidade aeróbica
• Eficiência: Mais resultados em menos tempo

Exercícios Ideais para o Método 3/7

Exercícios Compostos:

• Agachamento: Quadríceps, glúteos, core
• Levantamento terra: Posterior, glúteos, core
• Supino: Peitoral, tríceps, deltoides
• Remada: Dorsais, bíceps, posterior

Exercícios Isolados:

• Rosca bíceps: Bíceps braquial
• Tríceps pulley: Tríceps braquial
• Elevação lateral: Deltoides médio
• Extensão de perna: Quadríceps

Como Aplicar o Método 3/7

1. Escolha do Exercício

• Exercício principal: 1-2 por grupo muscular
• Carga inicial: 70% da carga máxima
• Execução: Técnica perfeita

2. Progressão da Carga

• Semana 1: 70%, 80%, 90%
• Semana 2: 75%, 85%, 95%
• Semana 3: 80%, 90%, 100%
• Semana 4: Deload (60%, 70%, 80%)

3. Controle de Descanso

• Entre séries: 15 segundos
• Entre exercícios: 2-3 minutos
• Entre grupos: 3-5 minutos

Exemplo Prático: Agachamento

Execução:

1. Série 1: 7 repetições com 70kg (70% de 100kg)
2. Descanso: 15 segundos
3. Série 2: 7 repetições com 80kg (80% de 100kg)
4. Descanso: 15 segundos
5. Série 3: 7 repetições com 90kg (90% de 100kg)
6. Descanso: 2-3 minutos

Dicas de Execução:

• Técnica: Mantenha forma perfeita
• Respiração: Expire na fase concêntrica
• Controle: Movimento controlado
• Amplitude: Movimento completo

Benefícios do Método 3/7

1. Hipertrofia

• Síntese proteica: Aumento significativo
• Recrutamento: Fibras tipo II
• Volume: Alto volume em pouco tempo
• Intensidade: Alta intensidade progressiva

2. Força

• Capacidade neural: Melhora significativa
• Coordenação: Sincronização muscular
• Potência: Aumento da potência
• Resistência: Melhora da resistência

3. Eficiência

• Tempo: Treino mais rápido
• Resultados: Mais resultados
• Variedade: Quebra monotonia
• Motivação: Maior motivação

Quando Usar o Método 3/7

Ideal para:

• Atletas avançados: Experiência mínima 2 anos
• Platô de força: Quebrar estagnação
• Período de volume: Aumentar volume
• Variedade: Quebrar monotonia

Não recomendado para:

• Iniciantes: Falta de experiência
• Lesões: Pode agravar lesões
• Recuperação: Período de recuperação
• Overtraining: Sinais de overtraining

Cuidados e Precauções

1. Técnica Perfeita

• Forma: Mantenha forma perfeita
• Controle: Movimento controlado
• Amplitude: Movimento completo
• Respiração: Respiração correta

2. Progressão Gradual

• Carga: Aumente gradualmente
• Volume: Não exagere no volume
• Frequência: Máximo 2x por semana
• Recuperação: Respeite a recuperação

3. Monitoramento

• Fadiga: Monitore a fadiga
• Dor: Pare se sentir dor
• Performance: Monitore a performance
• Recuperação: Respeite a recuperação

Combinações Eficazes

Stack Clássico:

• Método 3/7: Exercício principal
• Séries tradicionais: Exercícios auxiliares
• Isometria: Finalização do grupo
• Cardio: 10-15 minutos

Stack Avançado:

• Método 3/7: 2 exercícios por grupo
• Drop set: Exercícios auxiliares
• Superset: Finalização
• HIIT: 20 minutos

Cronograma de Treino

Semana 1-2: Adaptação

• Frequência: 1x por semana
• Exercícios: 2-3 por grupo
• Carga: 70%, 80%, 90%
• Volume: Baixo

Semana 3-4: Intensificação

• Frequência: 2x por semana
• Exercícios: 3-4 por grupo
• Carga: 75%, 85%, 95%
• Volume: Médio

Semana 5-6: Máxima Intensidade

• Frequência: 2x por semana
• Exercícios: 4-5 por grupo
• Carga: 80%, 90%, 100%
• Volume: Alto

Semana 7-8: Deload

• Frequência: 1x por semana
• Exercícios: 2-3 por grupo
• Carga: 60%, 70%, 80%
• Volume: Baixo

Dicas para Maximizar Resultados

1. Preparação

• Aquecimento: 10-15 minutos
• Mobilização: Movimentos funcionais
• Ativação: Ativação muscular
• Mental: Foco e concentração

2. Execução

• Técnica: Forma perfeita
• Controle: Movimento controlado
• Amplitude: Movimento completo
• Respiração: Respiração correta

3. Recuperação

• Descanso: Respeite os descansos
• Hidratação: Mantenha-se hidratado
• Alimentação: Nutrição adequada
• Sono: 7-9 horas por noite

Conclusão

O método 3/7 Set é uma técnica avançada que pode maximizar hipertrofia e força quando aplicada corretamente. Requer experiência, técnica perfeita e progressão gradual.

Princípios fundamentais:

• Técnica perfeita
• Progressão gradual
• Controle de descanso
• Monitoramento constante
• Recuperação adequada

Consulte sempre um educador físico para personalizar seu treino.